안녕하세요, 기구 더 올바른 필라테스 자격증 협회를 운영하는 신대표입니다. 오늘 글을 정독하시면 여러분이 궁금해하시던 코어근육이 무엇인지 어떤 강화 운동을 해야 효과를 볼 수 있는지 정확하게 알려드립니다. 참고로 저는 13년 넘게 헬스 트레이너로 레슨을 해왔었고, 현재는 기능 해부학 강사로 5000시간 이상 강의를 진행하고 있으며, 이 외에 다양한 운동 재활 및 건강 의학 관점의 세미나들을 다양하게 강의하고 있습니다.먼저 코어 근육의 뜻과 기능을 아시나요?인체의 중심부를 차지하고 있는 근육 무리들을 core muscle이라고 하는데요, 좀 더 쉽게 허리와 골반 주변을 감싸고 있는 다양한 근육들을 말합니다. 기구 종류도 다양한데요, 대표적으로 복근, 기립근, 요방형근, 장요근, 횡격막 등 20가지를 훌쩍 넘습니다. 중요한 건 어떤 기능을 하는지 알아야 합니다. 사실 이러한 기능을 잘 이해하기 위해서는 기능 해부학을 순차적으로 상세하게 공부해야 합니다.쉽게 요약하자면 팔과 다리는 몸통(core)에 박혀있고, 인간이 자유롭고 기능적으로 사지를 움직이기 위해서는 항상 코어 근육들이 같이 협력하에 활동을 해야 한다는 겁니다. 실제 연구들에서도 팔과 다리가 움직이기 전에 코어 근육들이 먼저 선행 수축을 하는 게 밝혀지기도 했습니다. 심지어 코어가 약한 사람들은 사지를 움직이는 일상이나 스포츠 활동에서 허리 통증을 유발할 기구 가능성이 크다고 언급합니다.강화 운동 세 가지 추천!꼭 해보세요.첫 번째 추천 코어 운동은 플랭크 변형 동작인데요, 해보시면 아시겠지만 근육이 많은 보디빌더들조차도 10회 하면 엄청 힘들 겁니다. 코어 근육들의 본질적인 기능은 움직임을 억제시키는 것이라고 봐야 하기 때문에 운동 관점에서도 이렇게 사지를 저항으로 이용하면서 척추 주변을 단단하게 만들 수 있는 트레이닝 접근이 매우 효과적입니다.위에 영상을 보시면 아시겠지만 플랭크 자세에서 허리 위에 동그란 과일 같은 거 하나를 올려두고, 업 다운을 반복하시면 됩니다. 참고로 여성의 경우 만약 10회를 할 수 있다면 굉장히 수준 기구 높은 코어와 상체 근력을 가지고 있다고 볼 수 있습니다. 사실 대부분의 운동들은 테스트로 사용하기도 합니다. 반면에 허리 위에 물체가 계속 떨어져서 단 한 개도 못하는 사람들도 있습니다. 즉, 코어가 약하다는 뜻입니다.두 번째는 짐볼을 이용한 코어 강화인데요, 영상을 보시고 잘 따라 해보세요. 난이도가 상당히 높은 운동이라서 초보자는 쉽지 않아요. 사실 공에 발을 올리고 플랭크 자세로 버티는 것 자체가 엄청 흔들리기 때문에 넘어지는 사람들도 많을 겁니다. 말씀드렸지만 이것 자체가 테스트 겸 강화 운동이 된다는 뜻입니다.주의사항은 플랭크 자세에서 더 어렵게 응용을 기구 하기 때문에 평소 허리가 약한 사람들은 조심해야 합니다. 혹은 동작을 수행하면서 허리에 불편함을 느낀다면 중지하는 게 맞습니다. 장점은 짐볼의 엄청난 불안정성을 이겨내야 하기 때문에 더욱 적극적으로 core muscle들이 사용됩니다. 솔직히 인터넷에서 판매 중인 다양한 기구 및 도구들이 있던데요, 전혀 필요 없고, 대부분의 운동 전문가들은 맨몸으로 코어 강화를 합니다.세 번째는 다들 좋아하시는 스쿼트인데요, 기존에 우리가 하던 바벨 백스쿼트는 오히려 코어가 약한 사람들에게는 허리에 부담이 많이 가는 동작입니다. 그래서 실제로 스쿼트를 하면서 허리가 불편하다는 사람들이 그렇게 많은 겁니다. 반면에 영상 기구 속에 설명드린 것처럼 가슴 앞에 케틀벨 혹은 덤벨을 두고 하는 고블릿 스쿼트라는 동작은 기능 해부학적으로 반사적인 코어 근육들의 활성을 유도하기 때문에 초보자들에게 강력하게 추천합니다.특히 여성분들은 큰 중량을 다루는 트레이닝에 욕심이 없기 때문에 더욱 적극적으로 이러한 종류의 스쿼트를 추천드립니다. 기능 해부학을 이해하면 트레이닝 자체가 다르게 해석될 수 있는데요, 고블릿 스쿼트처럼 몸통(core)에 강한 힘이 들어가게 되면 자연스럽게 척추 주변 근육들이 강하게 수축을 하기 때문에 이것은 무게를 몸통에서 잘 받아준다는 의미이고, 결국 무릎에 가해지는 스트레스가 줄어들게 됩니다.즉, 평소에 스쿼트를 하면서 무릎이 기구 불편했던 사람들도 코어 근육을 효과적으로 개입을 올려주면 불편함이 줄어들 수도 있다는 뜻입니다. 무조건 바벨 혹은 기구를 이용한 트레이닝이 정답이 아닙니다. 특히 초보자일수록 기구(머신)에서 트레이닝 하는 것은 피하셔야 합니다. 이유는 안정성의 발달이 매우 미흡하기 때문이죠, 기구는 특성상 대부분 흔들림이 없습니다. 예를 들어 스미스 머신과 레그 프레스를 보면 아실 겁니다.그래서 초보자들이 머신(기구)을 좋아하는데요, 이건 오히려 함정입니다. 인간의 관절은 움직일 때 가동성과 안정성이 항상 같이 협력하에 힘을 발생시켜야 합니다. 그래서 프리 웨이트 트레이닝이 그토록 중요하도 강조하는 것입니다. 아무튼 코어 근육들의 강화는 기구 모든 사람들이 집중해야 하는 게 맞습니다. 이미 core muscle의 약화가 허리 통증과 연관성이 있다는 연구들이 셀 수 없을 만큼 많습니다.기억해야 할 것은 윗몸일으키기, 레그레이즈, 슈퍼맨 운동, 백 익스텐션 같은 동작들은 core 운동으로 보기가 어렵습니다. 왜 그럴까요? 허리 주변을 강화하려고 하다가 오히려 허리가 더 아파질 수 있는 동작들이기 때문입니다. 앞에 언급한 네 가지 유명한 동작들은 실제로 허리에 스트레스가 굉장히 높은 동작들로 알려져 있기 때문입니다.​필라테스 자격증 공부는 저희 더 올바른 과 함께하세요!​24시간 친절상담 가능합니다.^^ 2024년 교육 일정표 및 커리큘럼 확인바랍니다.(수시로 기구 업데이트) 강남점, ...​